小書童

本篇完成度

80%

簡單短評

很有趣的一本書，但知識點很多，需要懂的人講解或自己日常整理才能從中得到收穫

心得

我覺得這本書很適合想進步、想努力，但卻常常半途而廢的人，
因為我之前也是有一樣的困擾，常常有很多想做的事、達成的目標，
卻常常覺得自己做不到或是要做的事太多，乾脆索性都不做了，導致常常在原地踱步。
而作者透過淺顯易懂的說法加上具說服力的實證，
有時還會有一種"真的耶！我怎麼之前都沒想到"的那種方法，
因此推薦給各位想成為自己心中理想的人！

改變習慣最快且有效的方法：先改變你自己的身份認同

身份認同，簡單來說就是你想成為什麼樣的人

以我為例

成為一個".........."的人

成為一個"熱愛讀書"的人
成為一個"用功好學"的人
成為一個"運動"的人
成為一個"早睡早起"的人
成為一個"有紀律"的人
成為一個"有條理"的人
成為一個"貫徹始終且可靠"的人
成為一個"有計劃"的人
成為一個"幫助他人"的人
成為一個"溫和、有禮貌且笑容滿面"的人
成為一個"內心強大"的人
成為一個"懂數位科技"的人
成為一個"會數位行銷"的人
成為一個"會數據分析"的人
成為一個"會程式語言"的人
成為一個"跨領域"的人
成為一個"有創業家思維"的人
成為一個"有創意"的人
成為一個"寫作"的人
成為一個"會多種外語"的人
成為一個"高學歷"的人
成為一個"教導他人"的人
成為一個"照顧他人"的人
成為一個"善良"的人
成為一個"外觀乾淨"的人
成為一個"有穿衣品味"的人
成為一個"演奏音樂"的人
成為一個"富有正義感"的人
成為一個"分享喜樂"的人
成為一個"願意傾聽"的人
成為一個"會存錢"的人
成為一個"會記帳"的人
成為一個"節省"的人

接下來，

為了成為我上面寫的人，
必須做符合這個人會做的事

以我為例

成為一個"熱愛讀書"的人→每天看一本書
成為一個"用功好學"的人→每天讀經濟學行銷、程式類的書
成為一個"運動"的人→每天早起跑步
成為一個"早睡早起"的人→前一天設個12點的鬧鐘提醒自己早點睡
成為一個"有紀律"的人→每天時間到該做什麼事就做什麼
成為一個"有條理"的人→每天起床後折棉被
成為一個"貫徹始終且可靠"的人→
成為一個"有計劃"的人→每天早起起床先寫行程表
成為一個"幫助他人"的人→
成為一個"溫和、有禮貌且笑容滿面"的人→每天看到人保持微笑
成為一個"內心強大"的人→每天冥想打坐
成為一個"懂數位科技"的人→
成為一個"會數位行銷"的人→每天學一個數位行銷工具
成為一個"會數據分析"的人→每天學一個數據分析工具
成為一個"會程式語言"的人→每天學一個程式語言工具
成為一個"跨領域"的人→
成為一個"有創業家思維"的人→
成為一個"有創意"的人→
成為一個"寫作"的人→每天寫作
成為一個"會多種外語"的人→每天學一門外語
成為一個"高學歷"的人→準備念研究所
成為一個"教導他人"的人→
成為一個"照顧他人"的人→
成為一個"善良"的人→
成為一個"外觀乾淨"的人→保護嘴唇
成為一個"有穿衣品味"的人→多看時尚雜誌
成為一個"演奏音樂"的人→定期去學一門音樂
成為一個"富有正義感"的人→
成為一個"分享喜樂"的人→
成為一個"願意傾聽"的人→
成為一個"會存錢"的人→每月存定存
成為一個"會記帳"的人→每天記帳
成為一個"節省"的人→消費前，先問自己我真的需要這個東西嗎？

四個簡單的步驟，讓你建立更好的習慣 P62-75

這篇作者以貓的實驗為開頭，
說明貓在不斷重複的實驗中，會愈來愈快地逃出迷宮

習慣，就是重複次數多到足以自動化的行為

習慣的行程始於試誤，
一開始都是不斷地嘗試、失敗，
最後變成自動化。

大腦喜歡無意識地執行任務，
把注意力留給其他喜歡的事情吧!

習慣不會限制自由，而是創造了自由

一般人總會覺得養成習慣後，
會不會綁手綁腳呢?
這裡作者認為不會的，
你養成習慣後，
面對一般的事情時，
可以以更快的速度解決，反而省出更多的時間，
因此提出想要騰出自由思考與創意所需的心理空間，唯一的方法就是簡化生活中的基本事務。

習慣形成的4步驟
(習慣迴路的圖)
1.提示 (ex:食物、水、性愛、金錢、名聲、權勢、地位、讚賞、認同、愛情、友誼、個人滿足感)
2.渴望 (動機或慾望 ex:放鬆感、口腔清爽的感覺)
3.回應 (執行的習慣 )
4.獎賞 (獎賞 ex:健康的身體、與美女約會的機會、金權、升遷)

接下來，
作者把4個步驟再分成2個階段
1.問題階段:提示、渴望
2.解決方案階段:回應、獎賞

作者提供以下如何建立好習慣與戒除壞習慣的方法

如何建立好習慣
讓提示顯而易見
讓習慣有吸引力
讓行動輕而易舉
讓獎賞令人滿足

如何戒除壞習慣
讓提示隱而不現
讓習慣毫無吸引力
讓行動困難無比
讓獎賞令人不滿

法則一 讓提示顯而易見

行為改變的過程始於覺察 p78
作者的案例：急救人員救公公、軍事分析師下令轟炸敵軍戰機、博物館館長分析真假藝術品
 

要開始一個習慣，不需要察覺提示

這句有好有壞，因為你會不知不覺掉進壞習慣的舊陷阱
作者的案例：店員剪信用卡、幼稚園老師洗手、救生員用走的

帶著覺知展開改變行為的過程

在能夠有效建立新習慣之前，必須先掌握現有的習慣

習慣計分卡幫助你覺察自身習慣 p82

作者的案例：日本鐵路系統、老婆出門的清單
⎡指差確認⎦減少85%的錯誤，避免30%的事故

我的習慣計分卡 範本下載：習慣記分卡範本 p83

因為筆者正處於"找工作"時期，
所以有很多很找工作或自我進修相關的習慣，
你可以依自己正在做的事變成想要的習慣。

只有⎡有效的習慣⎦

問自己：⎡這個習慣能幫助我成為想要成為的那種人嗎？對於我渴望的身份認同，這個習慣投的是同意票或反對票？⎦

改變惡習的第一步，就是密切注意他們
可以在生活中，大聲說出你打算做的事

開始一個新習慣最好的方法 p89
作者的案例：英國研究運動習慣3個測試組

⎡執行意向⎦：打算如何執行某一特定習慣

句子：我會於(時間)，在(地點)進行(行為)

徹底修正習慣的⎡習慣堆疊⎦p93
作者的案例：法國哲學家 德尼.狄德羅
狄德羅效應
習慣堆疊：先找出自己目前的每日習慣，然後把心的行為堆疊上去

做完(目前的習慣)之後，我會執行(新的習慣)

把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起

激勵被高估了，環境往往更重要 p103
作者的案例：醫院的瓶裝水擺設、可口可樂通常在賣場走道末端的貨架

習慣改變取決於你身處的空間，以及眼前的提示

行為是人與環境的函數

如何打造成功養成好習慣的環境 p107

創造明顯的視覺題史可以把你的注意力引至你想要的習慣

作者的案例：阿姆斯特丹的男廁蒼蠅貼紙

情境是觸發習慣的提示 p109

要認為環境中充滿關係
在新環境中比較容易改變習慣
"一個空間，一個用途"
勁量避免把一個習慣的情境跟另一個習慣的情境混在一起

自制力的秘密 p115

作者的案例：美國海軍吸毒

最有自制力的，通常是最少用到自制力的人

我們終歸是所有環境的產物

剷除壞習慣，最實用的方法就是減少接觸會出發此惡習的提示
作者的案例：
1.工作前，先把手機丟在另一個房間

法則二 讓習慣有吸引力

8/如何讓習慣變得難以抗拒
本天作者以諾貝爾獎的荷蘭科學家丁伯做為開場，以研究灰雁對紅點的執著程度為例，描述人與動物對於異常的東西是多麼地具有吸引力，ex：垃圾食物、社群媒體、A片網站、電玩，另外，用對於多巴安的研究，說明渴望是我們的原動力，是引擎，再來是，人類對於預期獎賞的高興程度超過得到獎賞時的程度，最後以電機系學生，用腳踏車+看Netflix的方式，不僅看到想追的劇，還可以幫助減肥，可真是一舉兩得，完美詮釋了誘惑綑綁的成功案例。

早上刷牙洗臉後，我會去拜拜禱告
去拜拜禱告後，我會閱讀心靈成長書籍

本章重點
●人類很容易對現實的跨大版本信以為真
●超常刺激
●若想要增加某個行為發生的機率，就必須使其有吸引力
●一旦沒有慾望，行為便停止了
●習慣就是多巴胺驅動的回饋迴路
●多巴胺在動機、學習與記憶、懲罰與厭惡，以及自發行為等許多神經學過程中都扮演核心角色
●大腦不只在你體驗愉悅時分泌多巴胺，預期愉悅時也會
●讓我們採取行動的，是對獎賞的預期，而非獎賞的實現
●期待某個經驗的感覺往往比獲得那個經驗更好
●慾望是驅動行為的引擎，每個行為都因為行動前的預期而發生
●做需要做的事，代表可以做想做的事
●習慣堆疊+誘惑綑綁的公式
做完(目前的習慣)之後，我會執行(我需要的習慣)
做完(我需要的習慣)之後，我會執行(我想要的習慣)

9/家人與朋友如何形塑你的習慣
本章作者提出匈牙利波爾賈三姐妹的西洋棋神童經歷，說明教育與環境如何影響他人，如果你想改變一個習慣，就該帶在鼓勵那個習慣的環境中，再者，提出一個論點，我們人類會模仿三的群體的習慣，親近的人、多數的人、有力的人

本章重點
●天才不是生出來的，而是教育與訓練出來
●在所處文化中被視作常態的習慣，就是最具吸引力的行為
●與他人合作並建立關係的人享有更好的人生安全，交配機會，也更容易取得資源
●⎡歸屬⎦成為人類最深的慾望之一
●我們最早的習慣並非來自選擇，而是模仿
●這些社會規範在很多方面都是引導你日常行為的隱形規則
●法國哲人 蒙田：⎡在生活中，我們被社會的風俗與習慣橫掃⎦
●我們會模仿三種群體的習慣：親近的人、多數的人、有利的人
●跟某人越親近，越有可能仿效對方的某些習慣
●最有效的方法之一就是加入一個把你想要的行為視作常態的文化之中
●讓身邊圍繞著擁有你想要的習慣的人，你們將一起成長
●數量有其意義
●人類的心智知道如何與他人好好相處，它想要跟他人好好相處
●可以選擇無視群體或不顧他人的看法，但這需要努力。逆著所處文化的常理而行，需要投注額外的心力
●擁有力量與地位的人可以得到較多資源，比較不用擔心生存，也是較有吸引力的交配對象
●我們會模仿自己羨慕的對象

檔案下載

習慣記分卡範本
執行意向範本
習慣堆疊範本
習慣追蹤範本
習慣契約範本
原子習慣商業運用手冊https://bit.ly/atomic-business
原子習慣教養運用手冊https://bit.ly/atomic-edu

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